Gesund Gewicht verlieren: Abnehmen mit der Dash-Diät

Die Dash Diät

Die Dash-Diät ist nicht nur interessant für Menschen, die gesund abnehmen wollen, sondern auch für solche, die unter zu hohem Blutdruck leiden. Beides bedingt sich wechselseitig und kann sich im Rahmen des Dash-Konzepts positiv entwickeln. So empfiehlt zum Beispiel auch die Deutsche Hochdruckliga (medizinische Vereinigung zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck) die Dash-Diät, um einen gesunden Blutdruckwert von 120/80 mmHg zu erzielen. In diesem Zusammenhang stellten Wissenschaftler fest, dass einige spezielle Lebensmittel den Blutdruck steigern können. Wenn man auf sie verzichtet, kann man den Blutdruck folglich senken und nebenbei das Gewicht reduzieren.
Deswegen kann man die Dash-Diät sogar eher als eine Art Ernährungsumstellung bezeichnen. Kein Wunder also, dass der Ernährungsplan nach der Dash-Idee schon öfter als gesündeste Diät-Form bewertet wurde. Zum Dash-Konzept sind viele Bücher erschienen. Für Anfänger eignen sich zum Einstieg diejenigen Titel, die sich mit einer 14-Tage-Challenge beschäftigen, um einen leichten und sanften Start zur Anpassung der Ernährung im Rahmen des Dash-Plans zu ermöglichen.

Was bedeutet Dash-Diät?

Du fragst dich, ob wir uns verschrieben haben? Verständlich, denn die Dash-Diät ist wohl noch nicht jedem bekannt. Die Abkürzung DASH steht für "Dietary Approaches to Stop Hypertension", was übersetzt so viel bedeutet wie "Diätprogramme gegen zu hohen Blutdruck". In einer gleichnamigen Studie hat sich die Dash-Diät als von Erfolg gekrönte Methode zur Blutdrucksenkung präsentiert. Nachdem das Programm weiterentwickelt wurde, erhielt es kurz und bündig den Namen DASH. Ausgangspunkt war dabei die Annahme, dass Übergewicht und Bluthochdruck eng verbunden sind. Wer zu viel wiegt, hat ein großes Risiko für zu hohe Blutdruckwerte. Die Gefahr: Gefäßerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Wer abnimmt, kann also den Blutdruck senken ohne dafür auf Medikamente zurückgreifen zu müssen. So können auch deren Nebenwirkungen wie ständiger Reizhusten, Durchblutungsstörungen oder Müdigkeit vermieden werden.
Hinter der Diät steckt aber noch mehr: Wer sich um ein ausgeglichenes Blutdruckniveau kümmert und deswegen auf blutdrucksteigernde Lebensmittel verzichtet, nimmt als Nebeneffekt automatisch ab.

Wie funktioniert die Dash-Diät?

Die Dash-Diät ist keine Crash-Diät. Die Ernährungsumstellung erfolgt langsam und kann als langfristige Ernährungsform angesehen werden. Du kannst dich nach der Methode ein Leben lang ernähren. Akribisches Kalorienzählen ist nicht vorgesehen. Die meisten Tagespläne sehen ca. 2.000 Kalorien vor, was allerdings auch bis zu 1.600 Kalorien heruntergeschraubt werden kann. Auch dann sollen dich keine Hungerattacken plagen. Doch dafür solltest du deinen Salzkonsum (Natrium) herunterfahren und stattdessen mehr mit Kräutern würzen. Versuche nicht mehr als 1,5 Gramm Salz täglich zu dir zu nehmen. Salz fördert Wassereinlagerungen im Körper und steigert so den Blutdruck. Der weitere Ablauf der Diät sieht vor, dass du fetthaltiges, rotes Fleisch, Wurst, fetten Käse, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten nach und nach von der Einkaufsliste streichst. Das Ganze ersetzt du durch Produkte mit viel Kalium, Kalzium und Magnesium. Zusammen mit ungesättigten Fetten und Ölen sorgen Mineralstoffe für einen ausgeglichenen Blutdruck und geschützte Gefäße.

Diese Lebensmittel sind erlaubt

• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Müslis, Vollkornbrot, -reis und -nudeln
• Frisches Obst, Trockenfrüchte, tiefgefrorenes Obst, frischer Obstsaft
• Gemüse, gekocht oder frisch, vor allem eiweißreiche Sorten wie Hülsenfrüchte, Gemüsesaft 
• Fettarme Milchprodukte, also Joghurt, Käse, Milch, Quark
• Mageres Fleisch und Fisch, etwa Geflügel und Rind, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Thunfisch
• Ungesättigte Fette aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, dazu zählen Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Linsen und Bohnen, Tofu
• Raps- und Olivenöl oder Margarine
• Süßungsmittel, wie Zucker oder Honig (etwa ein Teelöffel) oder zehn Gramm andere Süßigkeiten
• Alkohol möglichst wenig und selten

Blutdrucksenkung durch ausgewählte Lebensmittel

Mit der Dash-Diät kann Bluthochdruck signifikant gesenkt werden. Das verringert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die ausgewogene Lebensmittelauswahl tut dem Organismus gut. Denn gerät der Blutdruck aus dem gesunden Bereich, ist häufig eine ungesunde Ernährung mit wenig Bewegung und viel Junk-Food verantwortlich. So wird die moderne Wohlstandserkrankung zwar einerseits durch eine genetische Veranlagung bedingt, andererseits aber auch durch Übergewicht negativ beeinflusst. Der hohe Bluthochdruck äußert sich etwa durch Kopfschmerzen, Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit oder Schwindel. Die Dash-Diät kann zu Therapiezwecken befolgt werden, um das Gewicht zu reduzieren und den Salzkonsum zu drosseln.
Ausgewählte Lebensmittel helfen bei der Blutdrucksenkung. Aus Erfahrung kommen dabei oft Blattgemüse (Kalium unterstützt die Nieren bei der Natriumausscheidung), Heidelbeeren (blutdrucksenkender Flavonoidgehalt), Rüben (Stickoxid öffnet die Blutgefäße), Haferflocken (ballaststoff-, natrium- und fettarm), Magermilch (fettarme Kalziumquelle), Bananen (kaliumreich) Knoblauch (blutdrucksenkend), ungesalzene Samen (reich an Kalium und Magnesium zur Blutdrucksenkung), Pistazien (reduzieren Gefäßverengungen), zuckerfreier Granatapfelsaft ( ein Glas am Tag für einen Monat senkt den Blutdruck) oder Olivenöl (gesundes Fett mit entzündungshemmenden Polyphenolen zur Blutdrucksenkung) zum Einsatz.

Der Essensplan

Mit einem individuellen Essensplan kannst du täglich für dich festlegen, was du essen darfst.

Zur Inspiration haben wir für dich einen exemplarischen Tagesplan zur Umsetzung der Dash-Diät aufgestellt:

Morgens
Haferflocken mit Magermilch und zwei Stücken Obst, z.B. Apfel und Banane. Eine Scheibe Vollkornbrot mit Margarine und einem Teelöffel Honig, dazu Kaffee oder Tee nach Belieben.

Zwischenmahlzeit vormittags
Ungesalzene Nüsse oder Obst.

Mittags
Putenfleisch mit Vollkornnudeln oder -reis, dazu Hülsenfrüchte wie Linsen- oder Bohnengemüse. Nach Wunsch außerdem mit Olivenöl angemachten Romana-Salat.
Als Dessert: Obst.

Zwischenmahlzeit
Quark mit frischen Früchten der Saison.

Abends
Fisch mit Kartoffeln, Gemüse der Saison.
Zur Nachspeise: Obstsalat.

Rezepte und Gerichte

Gerne stellen wir dir an dieser Stelle auch gerne einen Essens-Wochenplan zusammen, der die Regeln der Dash-Diät berücksichtigt. Der Ernährungsplan beinhaltet Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie Snacks. Natürlich kannst du die Bestandteile unserer Vorschläge auch nach deinen individuellen Vorlieben und Wünschen entsprechend der Dash-Zutaten variieren. Bei der Zubereitung verwendest du am besten Olivenöl.

Tag 1

Frühstück:
Müsli mit fettarmem Joghurt und frischen Früchten wie Bannen, Beeren oder Äpfeln

Mittagessen:
Gebratenes Hähnchenfilet mit Blattspinat

Abendessen:
Romanasalat mit Tomaten, Avocado, Zwiebel und Thunfisch

Zwischenmahlzeit
Zwei Esslöffel ungesalzene Macadamianüsse

Tag 2

Frühstück:
Zwei Scheiben Vollkornbrot mit fettarmem Streichkäse oder vegetarischem Aufstrich

Mittagessen:
Ofenkartoffel mit Avocadopürree

Abendessen:
Magerquark mit Honig und fettfrei gerösteten Nüssen

Zwischenmahlzeit:
Obstsalat

Tag 3

Frühstück:
Rührei mit einer Scheibe Vollkornbrot

Mittagessen:
Putenbrust mit Kraut- oder Kartoffel-Gurkensalat

Abendessen:
Wokgemüse mit Zucchini, Aubergine, Paprika, Rüben und Pilzen

Zwischenmahlzeit:
Zwei Esslöffel Walnüsse

Tag 4

Frühstück:
Selbst angesetzter Porridge mit frischen Früchten

Mittagessen:
Spinat-Quiche mit fettarmem Joghurtdip

Abendessen:
Selbst angerührte Guacamole als Aufstrich für eine Scheibe Vollkornbrot

Zwischenmahlzeit:
Eine Banane oder ein paar Trockenfrüchte.

Tag 5

Frühstück:
Frisches Obst mit Nüssen

Mittagessen:
Truthahnfilet mit gedünstetem Gemüse der Saison und Blattsalat

Abendessen:
Ofengemüse-Mix aus Zucchini, Tomaten, Aubergine und Paprika mit Schafskäse

Zwischenmahlzeit:
Zwei Esslöffel ungesalzene Cashewnüsse

Tag 6

Frühstück:
Spiegelei mit Tomaten und Zwiebeln

Mittagessen:
Salatmix mit Mozzarella und Nüssen

Abendessen:
Tofubratlinge mit Tomatensalat

Zwischenmahlzeit:
Obstsalat mit fettarmem Joghurtdressing

Tag 7

Frühstück:
Vollkornbrötchen mit magerem Putenschinken und Tomaten

Mittagessen:
Gemüsepfanne mit Vollkornreis mit Linsensalat

Abendessen:
Rohkoststicks mit fettarmem Joghurt-Kräuterdip

Zwischenmahlzeit:
Zwei Esslöffel ungesalzene Erdnüsse

Frühstück

Wie du sicher bemerkt hast, sind die Optionen für das Frühstück trotz des Dash-Plans variabel und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene oder Berufstätige leicht umsetzbar.

Abendessen

Auch die Rezepte für das Abendbrot sind einfach, schnell und praktikabel, selbst wenn du keine geborene Küchenfee bist.

Vegetarische Varianten

Vegetarisch
Frühstück:
Kokos-Milchreis mit Obstsalat
Mittagessen:
Gemüsestrudel mit fettarmer Raspelkäsekruste
Abendessen:
Rote Linsensuppe

Snack:
Getrocknete Apfelchips

Vegan
Frühstück:
Chia-Pudding mit Mango
Mittagessen: 
Tofu-Gemüse-Curry
Abendessen: 
Kürbissalat mit Bohnen

Snack: 
Birnen-Fruchtsalat mit Nüssen

Regeln und Grundsätze

Die wichtigsten Grundsätze der Dash-Diät lassen sich kurz und knapp zusammenfassen. So kannst du dir einen schnellen Überblick verschaffen und weißt sofort was erlaubt ist.

Regeln der Dash-Diät

1. Jeden Tag reichlich Gemüse und Obst essen.
2. Vollkornprodukte integrieren.
3. Fleisch und Fisch in Magerqualität bevorzugen.
4. Wenig tierische Fette, dafür lieber Pflanzenöle und Nüsse.
5. Fettarme Milchprodukte.
6. Wenig Zucker, keine Fertiggerichte.
7. Kräuter statt Salz.

Erfahrungen und Pro und Contra

Wenn man sich die (wissenschaftlichen) Bewertungen zur Dash-Diät ansieht, kann man eigentlich keine negativen Erfahrungen finden. Es überwiegen klar die Vorteile des Konzepts zur Senkung des Bluthochdrucks anhand der Umstellung der Ernährungsweise.

Pro Dash-Diät

• Der Blutdruck reduziert sich im Durchschnitt signifikant nach zwei Monaten und die Blutfette werden positiv moduliert
• Laut Ernährungsexperten ist die Wirkung der Dash-Diät mit dem Effekt von blutdrucksenkenden Medikamenten vergleichbar
• Auch die Cholesterinwerte sind niedriger, so dass das sogenannte "schlechte" Cholesterin weniger Herzinfarkte oder Schlaganfälle verursacht
• Das Diabetes-Risiko nimmt ab
• Die Beschneidung des Salzkonsum schont die Nieren
• Es kommt nicht zu Mangelzuständen
• Das Dash-Konzept als ein ausgewogener Ernährungsplan mit Kalium, Magnesium und Kalzium sowie einem hohen Anteil an Ballaststoffen hilft gegen Bluthochdruck
• Nebeneffekt: Verlust von Bauchpölsterchen ohne Jojo-Effekt

Contra Dash-Diät

• Ein gravierendes Contra kann man beim Dash-Programm nicht ausmachen, es sei denn, man empfindet die Gewichtsreduktion als zu langsam. Pro Woche kann man so im Durchschnitt ca. ein Kilogramm abnehmen. Etwas größer ist der Verlust jedoch bei der "schlankeren" Version, die nur 1.600 Kalorien am Tag erlaubt.
• Aber: Allein die Ernährung hilft nicht zu ganzheitlicher Gesundheit. Beim Dash-Ansatz sollte die ausreichende, körperliche Bewegung mit in den Fokus gerückt werden. Schon ein täglicher 20-minütiger Spaziergang oder eine Walking-Einheiten an der frischen Luft können die gesunde und ausgewogene Ernährung effektiv ergänzen und zum Wohlbefinden beitragen. Natürlich hilft die sportliche Aktivität auch beim Anregen des Stoffwechsels, beim Muskelaufbau und beim Abbau von Speckrollen.
• Dazu kommt, dass es nicht immer und überall einfach ist die Dash-Pläne umzusetzen, wenn es um salzarme und möglichst unverarbeitete Speisen unterwegs oder im Restaurant geht.
• Aktive Sportler haben oft einen stärkeren Bedarf an Kochsalz. Daher sollten sie geringe Mengen davon aufnehmen und das Volumen nicht zu sehr begrenzen. Das betrifft außerdem alle, die nicht von Bluthochdruck betroffen sind oder viel Salz durch Schwitzen verlieren.
• Für Kinder und Menschen mit zu niedrigem Blutdruck ist die Dash-Diät nicht geeignet und Schwangere sollten sich vorher ärztlich beraten lassen.